BCAA - Tout savoir sur les BCAA

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QU'EST-CE QUE LES BCAA ?                                                

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés, ISOLEUCINE - VALINE - LEUCINE. Ils font partie des principaux acides aminés essentiels pour la musculation et le sport en général. Leur rôle principal est anti catabolique. 

Il a été démontré qu'une supplémentation en BCAA provoque une accélération brutale de la masse musculaire dans le cadre d'un entrainement intensif.

Au niveau structurel, ils constituent environ 1/3 des protéines du muscle squelettique, et lors de l’effort, ils jouent également un rôle très intéressant.

Pendant un effort d’endurance, l’organisme peut utiliser les BCAA des muscles pour produire de l’énergie, entraînant alors le catabolisme. Le fait des les apporter sous la forme de supplément permet de prévenir la dégradation musculaire. Ils permettent également de maintenir les niveaux de glycogène musculaire pour retarder la fatigue. 

Selon le type de complément utilisé et l’objectif visé, vous les prendrez avant et après l’effort physique. C’est le cas par exemple des BCAA ou des complexes d’acides aminés.

Les BCAA sont des nutriments essentiels. Ce sont des protéines que l’on trouve dans les aliments. Vos muscles « brûlent » ces acides aminés pour l’énergie.Les BCAA (Chaines Amino-Acides Branchés) jouent un rôle essentiel, tout au long de la saison sportive, dans le maintien de l’équilibre musculaire.

Pendant l’effort physique, le corps puise son énergie dans les réserves musculaires de glycogène. Ce réservoir doit être renouvelé pendant l’effort par une source d’énergie appropriée.

Si cela n’est pas fait correctement (fluide énergétique inapproprié, etc.), votre glycogène s’épuise complètement. Dans ce cas, les acides aminés, en particulier le BCAA, seront utilisés pour fournir une source d’énergie de remplacement.

Les acides aminés spécifiques qui composent les BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Le terme chaîne ramifiée fait simplement référence à leur structure chimique.

Un manque de BCAA peut donc entraîner une diminution de la performance et, à long terme, une perte de puissance musculaire ansi qu'une dégradation musculaire .

QUEL EST LE ROLE DES BCAA ?

Les athlètes peuvent prendre des suppléments oraux d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour aider à la récupération après les séances d’entraînement et améliorer la performance sportive.

Des études suggèrent que les BCAA peuvent prévenir la dégradation musculaire (Catabolisme) pendant l’exercice. 

PEUT-ON OBTENIR NATURELLEMENT DES BCAA À PARTIR DES ALIMENTS ?

Vous pouvez obtenir des acides aminés à chaîne ramifiée à partir de ces aliments :

• Protéines de lactosérum, de lait et de soja


• Boeuf, poulet, poisson et œufs


• Fèves au lard et fèves de Lima


• Pois chiches


• Lentilles


• Blé entier


• Riz brun


• Amandes, noix du Brésil et noix de cajou


• Graines de citrouille

LES AVANTAGES DES BCAA

• Construire des muscles


• Limiter la fatigue

La recherche suggère que les BCCA peuvent combattre le rythme auquel vous vous fatiguez après l’exercice. Bien sûr, il y a plusieurs facteurs dans toute séance d’entraînement qui peuvent y contribuer – l’intensité, la durée et la condition physique, pour n’en nommer que trois – mais les BCAA aident à rétablir les niveaux de tryptophane dans votre cerveau, un produit chimique qui se transforme en sérotonine et provoque la fatigue pendant l’exercice.

Dans l’étude, les participants ayant reçu des suppléments de BCAA ont montré des signes d’amélioration de la concentration mentale pendant l’exercice.

• Brûlez plus de graisse

Lorsqu’il s’agit de brûler les graisses, les BCAA et la prise de leucine peuvent aider à perdre du poids. Il a été démontré qu’une supplémentation en leucine BCAA, en particulier en combinaison avec de la glutamine, peut aider les sujets en surpoids qui suivent un régime hypocalorique. Aider à réduire l’excès de graisse et à normaliser la graisse viscérale, qui est un marqueur de problèmes métaboliques. »

• Réduire les douleurs musculaires

Une étude publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition a révélé que la consommation de la bonne quantité de BCAA peut aider à atténuer les douleurs musculaires à apparition tardive. L’étude suggère que la supplémentation en BCAA peut aider à diminuer les douleurs musculaires après une séance d’entraînement particulièrement intense, l’étude comparant un groupe placebo à un groupe supplémenté, ce dernier présentant « une douleur musculaire réduite ». 

4 ALIMENTS QUI CONTIENNENT LE PLUS DE BCAA 

Poulet:  pour 170 g ; 36 g de protéines, 6,6 g de BCAA, 2,9 g de leucine, 1,8 g d’isoleucine, 1,9 g de valine

Oeufs:  par œuf ; 6,3 g de protéines, 1,3 g de BCAAs, 0,54 g de leucine, 0,3 g d’isoleucine, 0,4 g de valine

Thon en conserve : pour 170 g ; 33 g de protéines, 5,6 g de BCAAs, 2,5 g de leucine, 1,5 g d’isoleucine, 1,6 g de valine

Saumon : pour 170 g ; 34 g de protéines, 5,9 g de BCAA, 2,7 g de leucine, 1,5 g d’isoleucine, 1,7 g de valine