CRÉATINE - Tout savoir sur la Créatine

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QU' EST-CE QUE LA CRÉATINE ?

La créatine est un acide aminé non essentiel de l'alimentation, que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d'environ 5 g par kilo. L’organisme la produit en fonction de ses besoins (de 1 g à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments protéinés consommés. Elle se retrouve à 95 % dans les muscles squelettiques. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. 

La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n'est pas rare qu'on lui adjoigne d'autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.

La créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l'exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l'adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l'énergie aux cellules musculaires. L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favoriserait le renouvellement de l'ATP durant de courtes séances d'exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l'effort. La créatine favorise également la rétention d'eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire.

L' EFFICACITÉ DE LA CRÉATINE

Améliore le rapport masse musculaire/masse adipeuse (plus de muscle, moins de gras) lorsqu’on s’entraîne. Améliorer les performances physiques (exercices intenses et de courte durée). Améliorer les troubles neurologiques liés à un déficit en créatine

• Augmente la masse musculaire


• Augmente la récupération musculaire


• Augmente la force pure


• Traiter l’insuffisance cardiaque


• Diminuer les symptômes de certaines pathologies musculaires


• Diminuer les taux de glucose dans le diabète 

COMMMENT ET COMBIEN DE CRÉATINE ?

Attention, La créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d’endurance. En outre, elle augmente les risques de crampes et de déshydratation au cours de ce genre de sports.

Elle est très efficace pour l'augmentation de la masse musculaire et les performances sportives (exercices intenses et de courte durée seulement)

• Prendre de 2 g à 3 g par jour après l'entrainement, ou le matin au cours du petit déjeuner quand vous ne vous entrainez pas.

Attention. Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut causer.

Il semblerait selon les dernière études, qu'une dose de 3 g par jour pendant un mois, sans dose de charge, soit aussi efficace.

HISTORIQUE DE LA CRÉATINE

C'est un chimiste français, Michel Chevreul, qui a découvert la créatine en 1832. En 1847, on découvre qu'elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles lorsqu'on constate que la chair des renards tués à la chasse contient dix fois plus de créatine que celle de ceux qui sont gardés en captivité.

Les chercheurs se sont intéressés aux propriétés de la créatine dès les années 1970 et 1980. Il faudra cependant attendre la seconde moitié des années 1990 pour voir se multiplier les recherches scientifiques suscitées par un engouement sans précédent des athlètes pour cette substance. 

Au cours des dernières années, certains ont associé les exploits de divers athlètes de haut niveau à leur consommation de créatine. Les chercheurs ont découverts que cette supplémentation était utile, voire essentielle à la performance sportive. Si bien qu’aujourd'hui, l'emploi de cette substance est largement répandu chez les athlètes professionnels, universitaires et amateurs, et chez les adeptes de sports de loisir. En 2004, on estimait qu’il se vendait 4 000 tonnes de créatine par année aux États-Unis. 

Le Comité international olympique de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l'emploi de la créatine. Bien que certains acteurs de la lutte antidopage s'y intéressent de près, elle reste, pour l'instant, tout à fait légale et son emploi ne fait l'objet d'aucun interdit.