OMEGA 3 - Tout savoir sur les Omega 3

TOUS LES OMEGAS 3

QU' EST-CE QUE LES OMEGA 3 ?

Les oméga 3 appartiennent à la grande famille des lipides (ou corps gras) et plus particulièrement à la catégorie des acides gras polyinsaturés (AGPI) à longue chaîne. Ces acides gras sont constitués d’une chaîne de plus de 18 atomes de carbone qui porte une première double liaison au niveau du troisième atome de carbone. Les principaux acides gras oméga 3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahesaénoïque (DHA).

PROPRIÉTÉS ET VERTUS DES OMEGA 3 

Les oméga 3 sont source d’énergie pour notre organisme. Ce sont également les constituants des membranes de nos cellules. En tant que précurseurs de certaines molécules, ils participent au bon fonctionnement de notre organisme.

L'intérêt nutritionnel des oméga 3 consiste à rééquilibrer notre alimentation occidentale, caractérisée par une surabondance en oméga 6 et en acides gras saturés. En effet, on estime en général que le rapport oméga 6 / oméga 3 dans l’alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu’il devrait idéalement se situer au maximum à 5 pour 1, voire moins dans certaines situations et risques spécifiques. Or, un apport en oméga 3 contribue au bien-être du cœur et des artères et au bon fonctionnement du cerveau, sans oublier leur rôle dans une stratégie anti-âge globale.

IL EXISTE PLUSIEURS OMEGA 3

• ALA (acide alpha-linolénique) : acide gras essentiel car notre corps ne sait pas le fabriquer.

                      Bienfaits : participe au bien-être du cœur et des artères

                      Sources végétales uniquement : huiles de colza (la plus assimilable), de noix, de soja, pourpier, mâche. L'ALA se transforme en EPA.

• EPA (acide eicosapentaénoïque) :

                       Bienfaits : aide à la circulation ; contribue au bon fonctionnement du cœur et des artères avec le DHA ; participe à maintenir un bon moral.

                       Sources : poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, saumon, thon…). Transformation de l’EPA en DHA.

• DHA (acide docosahesaénoïque) :

                         Bienfaits : contribue au bon fonctionnement du cœur et des artères avec l’EPA ; participe au mécanisme de la vision, aide à limiter le                                         vieillissement oculaire ; contribue au bon fonctionnement du cerveau (mémoire, sommeil, équilibre nerveux, régulation de l’humeur.

                         Sources : poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, saumon, thon…), œufs riches en oméga 3. 

LES BIENFAITS DES OMEGA 3 SUR L'ORGANISME ET LA SANTÉ

Plusieurs études ont démontré les bienfaits d’une consommation régulière en oméga 3 sur le cœur et les artères. Les oméga 3 contribuent en effet à favoriser la fluidité sanguine et la dilatation des vaisseaux sanguins. Ils aident à limiter les processus de formation de caillots. Riches en EPA et DHA, ils sont reconnus pour aider à réguler les taux de triglycérides (graisses néfastes) et à s’opposer aux mécanismes de formation de dépôt des graisses. Une grande consommation d’oméga 3 expliquerait la protection cardiovasculaire dont bénéficiaient autrefois les Eskimos, malgré une alimentation à base de produits animaux très riches en graisses.

Les oméga 3 aident à diminuer la tension, notamment en favorisant les mécanismes de dilatation des artères et en s’opposant aux molécules qui agressent la paroi des artères.

Ils contribuent aussi à augmenter le taux de HDL (fraction de "bon" cholestérol ) qui favorise l’excrétion du cholestérol vers la bile.

Une teneur élevée en oméga 3, et principalement en DHA, contribue à la régulation du rythme cardiaque.

Du fait de leur rôle physiologique, les oméga 3 servent également de support au bon fonctionnement cérébral. En tant que constituant principal des neurones, le DHA, sous forme de phospholipides, participe à la libération de l’influx nerveux et des neurotransmetteurs. Il est impliqué dans l’activité intellectuelle (mémoire, concentration), est favorable à un bon équilibre mental (avec l’EPA) et à la régulation du sommeil. Enfin, il participe au mécanisme de la vision. En effet, la rétine est composée de 35 % de DHA et les photorécepteurs en contiennent près de 56 %.

LES OMEGA 3 DANS L'ALIMENTATION

Le poisson et l’huile de foie de morue

Plus de mystère sur le poisson. Les poissons gras, tout comme les poissons maigres et les fruits de mer, avec une teneur moins importante, sont des sources conseillées d’oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines… ou les « poissons blancs » comme la sole, la raie, le merlan…

La très célèbre huile de foie de morue est également recommandée pour ses apports en acides gras. Contrairement aux anciennes préconisations où une cuillère suffisait pour retrouver toute son énergie, désormais, il est possible de se préparer de temps en temps un savoureux petit toast de foie de morue, sans tomber dans l’excès bien sûr !

Les fruits à coques, à consommer en entier ou sous forme d’huile

Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement. De même, les huiles extraites des noix, du soja ou des germes de blé peuvent quotidiennement figurer au menu. 

Le colza, pour son huile équilibrée

L’huile de colza peut se substituer à d’autres huiles riches en oméga-6, extraites du tournesol, du maïs, de l’arachide…, grâce à son apport équilibré en oméga-3 et oméga-6. Il est possible de le mélanger avec d’autres huiles neutres comme l’olive pour cacher son goût.

Le lin, à consommer en graines ou en huile

Le lin est un aliment riche en matières grasses. Si les graines sont plus faciles à intégrer dans le menu, l’huile de lin est également préconisée. Moins connue et rarement utilisée, cette huile présente l’inconvénient de s’oxyder trop rapidement, ce qui rend difficile sa conservation.

Les œufs, mais pas tous

Les œufs contiennent naturellement de l’oméga-3. Il faut cependant savoir que s’ils proviennent de poules élevées en batterie, il faudra bien se renseigner et choisir les œufs de celles nourries avec des graines de lin comme les produits Bleu-Blanc-Cœur, ou éventuellement des volailles qui ont été élevées en plein air, ce qui est plus rare de nos jours.

Les légumes verts

Les légumes possèdent généralement une faible teneur en oméga-3, mais leur apport n’est pas à négliger. Les légumes verts à feuilles sont à privilégier telles les mâches, les épinards, la laitue…

La viande, si le régime des animaux est approprié

La viande est une source d’acides gras, notamment si les animaux ont été élevés en plein air ou si leur régime est à base d’aliments riches en oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe. Les viandes issues d’animaux élevés suivant les méthodes plus modernes peuvent être plus pauvres.

Attention, il est essentiel de veiller à un bon équilibre entre l’apport en oméga-3 et oméga-6, l’idéal serait d’environ 1/3, et d’éviter de consommer plus d’oméga-6 que d’oméga-3 pour éviter d’en diminuer l’effet bénéfique sur la santé.